Rückenschmerzen sind ein Problem, das große Teile der Bevölkerung belastet. Beim Kampf dagegen ist es wichtig, einige Prinzipien einzuhalten. Erwähnen wir beispielsweise die richtige Körperhaltung, das richtige Sitzen oder ausreichende Bewegung. Am wichtigsten ist jedoch das regelmäßige Training. Im heutigen Artikel beschreiben wir 9 ausgezeichnete Übungen, die Sie von Rückenschmerzen befreien können.

1. Kindslage

Eine Basishaltung, die Ihnen hilft, den unteren Teil des Rückens zu lockern.

Ausführung:

• Nehmen Sie den Kniestand ungefähr in Schulterbreite ein.
• Setzen Sie sich auf die Fersen und verbinden Sie die großen Zehen.
• Langsam nach vorn strecken und den Kopf auf die Matte legen.
• Die Hände liegen oberhalb des Kopfes mit der Handfläche auf dem Boden.
• Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.

2. Beckenheben – pelvic tilt

Diese Übung ist für die Stärkung des unteren Rückens und der Hüfte bestimmt.

Ausführung:

• Rückenlage, Arme längs neben dem Körper.
• Die Beine sind leicht gegrätscht und in den Knien gebeugt.
• Langsam, aufmerksam das Becken anheben.
• Dabei die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelunterseiten anspannen.
• 3 bis 5 Sekunden aushalten, dann entspannen.
• 8-bis 10-mal wiederholen.

3. Katzenbuckel – Arch & Curl – cat and camel

Dies ist eine Übung für die Entspannung des mittleren Rückens und der Nackenmuskulatur.

Ausführung:

1. Kniestand, Knie in Beckenbreite, Hände in Schulterbreite.
2. Beim Ausatmen den Rücken nach oben und das Kinn an die Brust drücken.
3. Einatmen und den Nabel in Richtung Boden drücken, das Kinn anheben.
4. 8- bis 10-mal wiederholen.

4. Kopfwenden

Auch verhärtete Nackenmuskeln können Rückenschmerzen verursachen. Diese Übung führt zu deren Entspannung und Dehnung.

Ausführung:

1. Wenden Sie Ihren Kopf kontrolliert und langsam von einer Seite zur anderen.
2. Beim Kopfwenden können Sie mit Ihren Händen helfen, einen größeren Wendekreis zu erreichen.

5. Vor- und Zurückbeugen des Kopfes

Eine weitere Übung zur Dehnung der Halswirbelsäule.

Ausführung:

1. Beugen Sie Ihren Kopf langsam und kontrolliert nach vorn und nach hinten.
2. Um einen höheren Bewegungsumfang zu erreichen, können Sie sich mit der Hand helfen.

6. Kobra

Eine weitere ausgezeichnete Dehnungsübung gegen Rückenschmerzen. Sie führt zur Muskelentspannung und Stärkung der Schultern.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Halten Sie die Fußsohlen beieinander und heben Sie Ihre Arme so hoch Sie können.
3. Ziehen Sie den Kopf nach oben und blicken Sie zur Decke.

7. Rotationen

Eine wirksame Übung zur Dehnung der Rückenmuskulatur, zur Erweiterung von Bewegungsumfang und Mobilität.

Ausführung:

1. Kniestand, Knie in Beckenbreite, Hände in Schulterbreite, Zehenspitzen auf dem Boden.
2. Legen Sie die linke Hand, im Ellbogen abgewinkelt, an den Hinterkopf.
3. Führen Sie den linken Ellbogen in langsamer Bewegung unter dem Rumpf hindurch an die rechte Hand.
4. Wenden Sie sich nach links und ziehen Sie den linken Ellbogen möglichst nahe an die rechte Hand heran.
5. 8- bis 10-mal wiederholen.
6. Dann die Seite wechseln.

8. Rumpfstärkung

Eine wichtige Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur und der Beckenmuskulatur.

Ausführung:

1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Breiten Sie die Arme aus und spannen Bauch und Gesäß an.
3. Beim Einatmen heben Sie den Rumpf zusammen mit den Armen und dem Kopf.
4. Halten Sie die Position 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
5. 8- bis 10-mal wiederholen.

Eine zweite Art der Ausführung:

1. Lage wie oben beschrieben.
2. Heben Sie die rechte Hand und das linke Bein von der Matte und halten beide mindestens 3 Sekunden.
3. Ablegen und Seite wechseln.
4. 8- bis 10-mal wiederholen.

9. Die Knie an den Brustkorb ziehen

Ein nützliche Übung, die zur Entspannung des unteren Rückens führt.

Ausführung:

1. Legen Sie sich rücklings auf die Matte und stellen Sie die Beine angewinkelt auf.
2. Ziehen Sie die Knie langsam zum Brustkorb.
3. Bleiben Sie 15 bis 30 Sekunden in dieser Position und entspannen Sie sich dann.

Autor: Dr.Straightenup Ltd.